Gluténmentes étrend finoman

Ha ételérzékenységről van szó, olvashattál már mindenféle információt a témában. - De mit jelent valójában gluténérzékenynek lenni? Érdemes-e gluténmentes élelmiszereket fogyasztanod, ha nálad nem áll fenn az allergia? Melyik diétával tudod összeegyeztetni?

Össze is válogattuk Neked a hozzávalókat a témában, hogy segítsünk az eligazodásban.

Tudtad például, hogy a nyugati országokban a legnagyobb arányban előforduló ételintolerancia a gluténérzékenység? 

Ennek alapvetően két típusa különíthető el: cöliákia és a nem-cöliákiás gluténérzékenység.

 A cöliákia egy autoimmun betegség, melyre jellemző a gulén-fehérje komplexre adott kóros reakció - vagyis erre az összetett fehérje típusra vagy allergiás. A túlzott válaszreakció hatására a bélkacsok felső rétege elsorvad, ezáltal csökken a tápanyagok felszívódásának mértéke és alultápláltság jön létre. A betegséget nem csupán bélrendszeri-, emésztési panaszok, hanem bélrendszeren kívüli kórállapotok kísérhetik, melyek között a vashiány, valamint a hangulatzavarok és idegrendszeri károsodások is szerepelhetnek. Hosszú távon számos súlyos krónikus betegség is kialakulhat, ezért is nagyon fontos a korai diagnózis és a megfelelő kezelés.

Cöliákia fennálltakor az első és legfontosabb kezelési lehetőség a gluténmentes étrend. A glutént teljesen mellőző étkezést azonban más állapotokban is fontos alkalmazni. Ide tartozik a nem-cöliákiás gluténérzékenység és a búza allergia is.

A glutén egy fehérjecsaládból ered, melynek tagjai között szerepel a búza sikér (glutenin és gliadin fehérjekomplex), a rozs (szekalin), árpa (hordein), zab (avenin) fehérjéje is.

Miből áll a  gluténmentes étrend?

A gluténmentes étrend minden olyan természetes alapanyagot magában foglalhat, amelyben nem található a fentebb említett sikér. Számos élelmiszer választható, mint például a friss és párolt zöldségfélék, gyümölcsök, hal, hús, tojás, tej és tejtermékek, valamint a gluténmentes gabonafélék.

Ha belegondolsz, hogy az egészséges táplálkozás legújabb modellje – az okostányér – szerint törekedni kell a bőséges zöldség, gyümölcs, gabonaféle fogyasztására, valamint az alacsony zsírtartalmú, de fehérjében bővelkedő ételek bevitelére, akkor felmerülhet a kérdés:

• Ez a fajta ajánlás nem érvényesülhet a gluténmentes diéta alatt?

Pedig nagyon is érvényesülhet. Léteznek ugyanis olyan alternatív gabonafélék, melyek glutént egyáltalán nem tartalmaznak, ezért nyugodt szívvel fogyaszthatod nem csupán a gluténérzékenység, hanem a cöliákia fennállta esetén is.

Az alternatív gabonafélék tábora igen széles és megfelelő, mértékletes fogyasztása eleget tesz a reform étkezés, - vagyis a különleges alapanyagok, funkcionális élelmiszerek étrendben szerepeltetésének. Így könnyebb megteremteni az egészségmegőrzés szempontjából oly lényeges változatos étkezést. - Feltehetjük a kérdést, hogy mely gabonafélék szerepeltethetők a gluténmentes étrendben?

• Rizs,
• köles,
• hajdina,
• kukorica,
• chia,
• quinoa,
• tápióka.

A gluténmentes alapanyagok, élelmiszerek milyen más típusú étrendbe illeszthetők be?

A gluténmentes élelmiszerek – ha az alternatív gabonaféléket és a gluténmentes lisztkeverékeket is belevesszük – számos étrend alkotórészei lehetnek, melyek között szerepel a vegetáriánus és vegán, valamint a DASH és mediterrán diéta is.

 Lássuk, miről is van szó:

A vegetáriánus diéta gyűjtőfogalom, számos irányzata létezik. A vegánok szigorúan csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, a tojás és tej is hiányzik étrendjükből.

Az ovo-lakto vegetáriánusok étrendjében a növényi ételek mellett a tojás és a tej, valamint a tejtermékek szerepelnek. Amíg a lakto-vegetáriánusok csak tejet-, tejterméket fogyasztanak a növényi eredetű táplálékok mellett. A szemi-vegetáriánusok pedig időnként halat, csirkét, valamint tejtermékeket is fogyasztanak.

A vegetáriánus férfiakra 8-17%-kal, a nőkre 6-17%-kal alacsonyabb testtömeg jellemző.

 A zöldségfélék, gyümölcsök, gabonák, szója és olajos magvak fokozott bevitele összefüggést mutat az inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség csökkent előfordulási gyakoriságával.

Epidemiológiai (betegségek elterjedtségével kapcsolatos) vizsgálatok eredményei szerint, az európai és észak-amerikai lakosság körében a hosszú távú, fokozott vörös hús fogyasztása növeli a halálozást, a szív-és érrendszeri betegségek, vastagbél és végbél daganatok, 2-es típusú cukorbetegség előfordulását nők és férfiak körében egyaránt. 

Premenopauza korú nők (N= 2397) körében a vegán diéta hatására csökkent HDL-koleszterin és LDL-koleszterin szint volt igazolható. A kedvezőtlen HDL-koleszterinszint csökkentés miatt inkább ovo-lakto vegetarianizmus javasolható.  A vegetáriánusok között kevesebb a szív-érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, daganatos megbetegedések előfordulási gyakorisága. A vegetáriánus diéta viszont csak akkor jelent szív-érrendszeri védő tényezőt, ha gondosan megválasztott, komplett étrendet biztosít.

A gluténmentes lisztkeverékek és alternatív gabonafélék jól illeszkednek a vegetáriánus étrendbe, mivel általuk könnyebben megteremthető a változatosság, valamint a makro- és mikrotápanyagok megfelelő bevitele.

Mediterrán diéta: az az étkezési minta, amely Görögország, Kréta, Olaszország bizonyos területein terjedt el az 1960-as években. Legfőbb tulajdonságait a következőkben foglalhatjuk össze:

1. Növényi alapanyagok gazdag bevitele: minimálisan előkezelt, friss, szezonális, helyi termelőktől származó gyümölcs, zöldség, gabona, olajos mag. 
2. Napi desszertekben a méz dominál. Édességeket csak hetente néhány alkalommal fogyasztanak.
3. Az olívaolaj a legfőbb zsiradék, amit főzéshez, sütéshez egyaránt alkalmaznak.
4. Tejtermékek, különösen a sajt és a joghurt, melyet naponta kis mennyiségben fogyasztanak.
5. Kis-közepes mennyiségben fogyasztott halak és szárnyas húsok.
6. A vörös húsok minimalizálása.
7. Jó minőségű borok fogyasztása főétkezés során, mértékletes mennyiségben.

Általánosságban elmondható, hogy a diéta alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik, a zsírbevitel az összkalória 25-35 %-a. Az étkezések mellett nagy szerepe van a mozgásban gazdag életmódnak, amely segíti a normál testtömeg megtartását.

A mediterrán diéta összefügg a szív-érrendszeri halálozás-, valamint a szív-érrendszeri betegség kialakulásának rizikócsökkenésével.

Mivel a mediterrán étrend egyik kulcspontja a zöldségfélék gazdag bevitele, valamint a zsiradék gondos megválasztása a húsbevitel minimalizálása mellett, ezért ennek a diétának igen jó kiegészítői, komponensei lehetnek a glutént nem tartalmazó élelmiszerek, gabonafélék, valamint a szőlőmagolaj és máriatövismagolaj.

A DASH diéta elnevezés egy angol mozaikszóból származik: Dietary Approaches to Stop Hypertension, vagyis a magasvérnyomás megállításának diétás szemléletmódja.

Az 1990-es években született diéta lényege:

•  a csökkentett sótartalom
• a zöldségfélék, gyümölcsök
• az alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• halak, szárnyasok,
• babfélék, olajos magvak dominanciája az étkezésben.

A sózás mérséklése mellett fontos szerepet kap a cukor bevitel csökkentése az édességek, üdítőitalok esetében egyaránt. Emellett a vörös húsok fogyasztásának minimalizálása, általánosságban a zsírbevitel csökkentése. Ez a fajta étkezés alacsony telített zsír – és transzzsírsav bevitelt és mikro-tápanyagokban, rostokban gazdag étkezést biztosít, amellyel fokozható a vérnyomáscsökkentő hatás.  Az alábbi ajánlásokat fogalmazza meg:

1. Fokozzuk a zöldségfélék, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és a főtt szárazbab bevitelét.
2. Olyan ételeket részesítsünk előnyben, amelyekben kevesebb hús, több zöldségféle, gabona található (pl. rakott zöldség).
3. Snack-nek, desszertnek gyümölcsöket, vagy olyan ételeket válassz, amelyek alacsony transz-, ill. telített zsírsavtartalommal, koleszterinnel, csökkentett hozzáadott cukorral, sótartalommal rendelkeznek:
   • graham keksz,
   • rizstorta,
   • fagyasztott joghurt,
   • pattogatott kukorica só nélkül,
   • friss zöldségek.
4.  Válassz friss, fagyasztott vagy alacsony só-, ill. cukortartalmú konzerv zöldségeket, gyümölcsöket.

Az alábbi táblázat összefoglalja, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit javasolt fogyasztani és milyen formában, valamint a gluténmentes alapanyagok helyét és szerepét:

Forrás: National Heart Lung and Blood Institute: Your Guide to lowering your blood pressure with DASH

A DASH diéta segít a vérnyomáscsökkentésben, ill. vérnyomás-kontrollban. Szerepet játszik a triglicerid szint (VLDL, LDL) csökkentésben is.

Hogyan támogasd az egészséged még hatékonyabban?

A gluténmentes étrend akkor támogatja az egészségmegőrzést, ha…

• ügyelsz a változatos étkezésre, az élelmiszerek különböző élkészítésére
• a zsírokban bővelkedő ételek csökkentésére, az állati eredetű zsiradék növényi zsírra cserélésére
• a sózás minimalizálására, valamint a zöldfűszerek gazdag használatára
• az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek gazdag (legalább fél liter) mindennapos fogyasztására odafigyelsz
• naponta többször is fogyasztasz zöldségfélét, gyümölcsöt
• hetente legalább 5x eszel magas rosttartalmú péksüteményt, melyhez jó alapot szolgáltatnak a gluténmentes lisztkeverékek
• naponta 4-5 étkezéssel biztosítod a tápanyagok kiegyensúlyozott elosztását
• kerülöd a cukrozott italok bevitelét, a folyadékot vízzel pótolod.

 Egészséges és finom ételek - kompromisszumok nélkül

A gluténmentes lisztek, keverékek, valamint az alternatív gabonafélék elkészítésének igen széles a tárháza. Az alábbiakban bemutatunk néhányat:

Chia magos dödölle póréhagymával: A chia magot előzetesen beáztatom. A burgonyát vízben megfőzöm, összetöröm és zöldfűszerekkel (pl. bazsalikommal, kakukkfűvel), kevés Himalája sóval, valamint a chia maggal összedolgozom. Két evőkanál segítségével galuskákat formázok belőle, majd gazdagon meghintem vékony karikára vágott póréhagymával. Köretként és önálló ételként is fogyasztható.

Töltött paradicsom köles finomsággal: A paradicsom felső részét levágom, majd a magházát eltávolítom. A kölest zöldséglében megfőzöm, majd lereszelt sárgarépával, lilahagymával, apróra vágott lestyánnal, kevés parajdi sóval összekeverem.  Köretként és előételként is fogyasztható.

Összefoglalva elmondható, hogy a gluténérzékenység esetében sem kell mellőzni a péksüteményeket. - Hiszen egyre több helyen találkozhatsz gluténmentes zsemlékkel, kenyerekkel, tésztafélékkel, pizzatészta és kenyérlángos porral, liszttel, palacsintatészta-keverékkel, muffin porral. Mivel a glutén (sikér) felelős a kenyértészta szivacsos állagának (lágyságának, tepsiben történő felemelkedésének) kialakításáért, ezért a gluténmentes lisztből készült péktermékek tésztája sűrűbb szerkezetű, tömörebb. Annak ellenére, hogy küllemében, állagában eltérő, mégis léteznek olyan újítások, melyek esetében a gluténmentes liszt, palacsintatészta, muffin alapanyag ízében szinte teljesen visszaadja az eredeti, sikértartalommal rendelkező finomságok aromáját. A gluténmentes élelmiszerek szerepet játszhatnak az egészségmegőrzésben. Számos egészségvédő diétában lehet létjogosultsága, melyek között kiemelhető a DASH, mediterrán és lakto-vegetáriánus diéta.

Ínycsiklandó sütikre vágysz?

Válogass nem csak glutén, de bűntudatmentesen is